睡眠大有学问珍藏版
■起居睡眠养生-----起居有常，长寿健康
“饮食有节，起居有常，不忘作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”
——《素问·上古天真论》
“脾气通于口，脾和则口能知五谷矣。”
——《灵枢，脉度》
◆起居有常，长寿健康
起居有常是身体健康的根本，人与自然要协调一致，不仅在一年四季要遵循规律，每一天的作息时间也很有讲究。
养生学家孙思邈指出：“善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制。”
主要是指根据“天人相应”的思想，起居作息和日常生活的各个方面形成一定的规律，使其符合自然界规律和人体的生理常度。这是强身健体、延年益寿的重要原则。
规律的生活能使大脑皮层在机体内的调节活动形成有节律的条件反射系统，这是健康长寿的必要条件。
培养规律生活习惯的最好措施是主动建立科学的作息制度，如定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时学习、定时工作、定时锻炼身体、定时排便等。
每一个人的个体情况及所处环境不尽相同，但是，只要认真地学习保健知识，结合自身的情况，制定出适合自己的保健措施，长寿健康则不是难事。
◆起居有常，调养神气
《素问·上古天真论》指出：
“饮食有节，起居有常，不忘作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”
清代名医张隐庵说：
“起居有常，养其神也；不忘作劳，养其精也…。能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年。”
意思是说，只要作息合理，就能保养神气，使人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。
反之，如果起居无常，不能合乎自然规律和人体常度来安排作息，天长日久则神气衰败，就会出现精神委靡，生命力衰退，面色不华，目光呆滞无神。
这说明起居有常是调养神气的重要法则。
◆起居有常，提高适应力
人类大脑皮层在机体内已成为各种生理活动的最高调节器官，而大脑皮层的基本活动方式是一种条件反射。
这种条件反射是个体在生活中获得的，有明显的个体差异和一个逐步建立的过程，这一过程的建成和巩固与生活作息规律有密切关系。
条件反射还可以随环境因素的变化而消退或重新建成，这样就提高了人体对环境的适应能力。
生活作息规律就可使大脑建立相对稳定的条件反射，促进了人体生理活动有规律的健康发展，这样就提高了人体对环境的适应能力。
所以，养成良好的生活作息规律是提高人体适应力，保证健康长寿的要诀之一。
◆健康常识：
世界卫生组织曾宣布，人类的健康长寿，15％为遗传因素，10%为社会因素，8%为医疗条件，7％为气候条件，即40%为依靠遗传和客观条件，60%依靠自己建立的良好生活方式和行为习惯。
这说明，要想健康长寿，就要建立良好的生活行为习惯，注重自我保健。
■起居睡眠养生-----起居无常，危害健康
“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”
——《素问·上古天真论》
《黄帝内经》告诫人们，如果起居无常，便将“半百而衰也”。
就是说，在日常生活中，如果起居作息毫无规律，恣意妄行，逆于生乐（养生之乐），以酒为浆，以妄为常，就会引起早衰以致损伤寿命。
现代研究认为，人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，身体的形态、结构及其功能开始出现一系列退行性变化。
生理性衰老仍可通过养生延缓；
病理性衰老则可结合保健防病加以控制。
有些人生活作息很不规律。
夜卧晨起没有定时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵淫欲，其结果必致加速老化和衰老，并进而导致死亡。
葛洪在《抱朴子，极言》中指出：“定息失时，伤也。”
生活规律破坏，起居失调，则精神紊乱，脏腑功能损坏，身体各组织器官都可产生疾病。
特别是年老体弱者，生活作息失常对身体的损害更为明显。
◆调节起居可长寿
起居有常，即是养成良好的生活规律和生活习惯，这是养生长寿的一个重要方面。
《素问·上古天真论》指出：
“饮食有节，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。”
《管子·形势》篇中也说：
“起居时，饮食节，寒暑适，则身体利而寿命长益。”
说的都是这个道理。
人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应，才能有益于健康。
平旦之时阳气从阴始生，到日中之时，则阳气最盛；
黄昏时分则阳气渐虚而阴气渐长，深夜之时则阴气最为隆盛。
人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动，而到夜晚阳气衰微的时候，就要安卧休息，也就是古人所说的“日出而作，日入而息”，这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。
一年之中，四时的阴阳消长，对人体的影响尤为明显。
因此，孙思邈说：“善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制。”
即根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的作息制度，并养成按时作息的习惯，使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中，这就是起居有常的真谛所在。
◆规律生活
有规律的生活，既合乎人体生理活动的内在必要性，也有利于维护中枢神经系统和自主神经系统的正常功能，便人体的新陈代谢正常。
人的精神和身体就能循其道而长盛不衰。
反之，如果一个人生活散漫，暴食暴饮，起居无常，对自己又恣意放纵，欲延年长寿是不可能的。
有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象，从天体运行到人体生命活动，都有内在规律或称节律。
现代医学已证实，人的生命活动都遵循着一定周期或节律而展开。
规律的生活作息能使大脑皮层在机体内的调节活动形成有节律的条件反射系统，这是健康长寿的必要条件。
培养规律生活习惯的最好措施是主动地安排合理的生活作息制度，做到每日定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排大便、定期洗澡等。
把生活安排得井井有条，使人们生机勃勃，精神饱满地工作、学习。
这样，对人体健康长寿是大有益处的。
◆生命钟
现代研究认为，每种生物的寿命在遗传基因中都按出生、生长、发育、成熟、衰老、死亡这一过程，预先做了程序安排，被称为“生命钟”。（同传统的生辰八字相近）
即按“生物钟”的规律演变展现一系列的生命过程，决定着生物寿命的长短。
虽然人体后天的周期性节律变化受生物钟的控制，但更为现实的是在训练和培养。
■起居睡眠养生-----劳逸适度
“五劳所伤：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”
——《素问，宣明五气论》
◆劳逸适度的作用
劳逸适度，即劳动应符合人体生理活动的规律，既不可过劳，也不可过逸。
劳逸适度其实也是一种很重要的养生方法。
强调体力劳动、脑力劳动与休闲、睡眠要配合得当。
过劳或过逸均可伤身耗神，有害健康。
葛洪在《抱朴子内篇》中说：
“不欲甚劳，不欲甚逸。”
因此，我们的生活要劳逸适度，劳、逸的协调统一是人体的生理功能的需要。
孙思邈《千金要方．道林养性》说：
“养生之道，常于小劳，但莫疲及强所不能堪耳。”
古人主张劳逸结合。
◆调节气血运行增强抵抗力
现代研究认为，合理的运动有利于通畅气血，活动筋骨，对心血管、内分泌、神经、肌肉等各个系统都有强化作用。
适当休息是人体生理的需要，它可以消除疲劳、恢复精力和体力、增强机体免疫力。
实验证明，疲劳能降低生物的抗病能力，使其易于受到致病原微生物的侵袭。
◆延缓衰老
有关劳逸适度的问题，许多人注意得不够好，有的人年岁虽已步入老年，但心理年龄还好像是年轻的小伙子，往往不顾健康地去劳作运动。
也有不少刚刚步入更年期的人们，虽然年纪不算太大，可从心理上已经衰老，整天待在居室，就连散步之劳也不想付出。
这些做法都不利于健康。
◆过劳或过逸的危害
根据用则进、废则退的生物进化理论，适当运动，包括体力和脑力的运动对增强记忆、预防衰老是很有好处的。
但“劳”和“逸”都不可过极。
如《素问·宣明五气论》中说：
“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”
清代医家陆九芝说：
“自逸病之不讲，而世只知有劳病，不知有逸病，然而逸之为病，正不少也。逸乃逸豫、安逸之所生病，与劳相反。”
其实，人体犹如一台巧妙的机器，过忙过累，犹如不停地高速运转，突然猛停急刹车，因机器零件没有减速与适应期，刹闸越猛，越易发生故障和意外。
相反，若一个人久不干活、不工作，变得肩不能挑，手不能提，干点小活便满身大汗的人一下走上忙碌与快节奏，也会不适应出毛病。
由闲变忙，由逸变劳，也要有一定的适应与过渡期。
这个例子道出了一个事实，即从医学与保健角度讲，人过忙过闲，过劳过逸，都不利健康。
劳与逸，忙与闲，也要适当与适度。
若把这些道理与规律，用在人生的健康与保健上，似也很恰当合适。
既人不能太忙太累，也不能太闲太逸。
最科学的方法是，要劳逸结合，忙闲适度。
闲了会使人体的一些机器零件咬住锈死，甚至会使器官功能退化老化，不用则退，不用则废。
而太忙太累．负荷太重，又会使体能精力过耗透支，甚至发生严重亏损，这对身心健康很不利。
因此，过闲过累的生活工作方式，都有弊不可取。
◆怎样才能做到劳逸适度
要做到劳逸适度，运动是一个积极有效的手段。
古罗马著名医生加伦认为“体操是天然的医生”；
唐代名医孙思邈在《千金要方》中说：“养生之道，常欲小劳”；
广泛流传在民间的《十叟长寿歌》中“饭后百步走”，“安步当车久”，“太极日月走”。
这些都说明运动对长寿非常重要。
国内外不少百岁老人的一个共同特点都爱好体力劳动和体育锻炼。
但是必须肯定，不能硬性规定哪些运动可以在哪些年龄中进行。
这是因为没有两个人的体质状况和爱好等是完全一样的；
有些老年人的实际年龄与生理年龄都不是相一致的，其中有的人年龄虽大，但生理功能却很好；
有些人年龄虽较小，却只能适应某些运动。
因此在提倡中老年人进行体育锻炼时，必须要结合每个人的生理功能和习惯爱好来制订运动方案，并规定运动量的大小。
古人有“形要小劳，无至大疲”的经验之谈，说明中老年人在锻炼时，既要合理地运动，又要适当地休息，勿疲劳过度。
老年人多患有高血压、糖尿病、心脏病等多种与中风发病有关的疾病。
我们在生活中必须做到有劳有逸，既不能过度劳累也不能过于安逸。
《干金要方·道林养性》说：“养生之道，常欲小劳，但莫疲极强所不能堪耳。”
劳累过度，会使血压增高，原有的一些老年病加重，容易诱发脑中风，对身体损害很大。
《素问·宣明五气论》说：
“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”
◆劳逸适度要做到五个“勿”
◇切勿久视
“目受血则能视”，“五脏六腑之精皆上注于头面”。
用眼过度，易耗伤精血，易生虚火，就会导致口干、目赤、尿赤、头痛等虚火上炎的症状。
特别是老年人，气血本来就不足，过度用眼更易引起头晕眼花。
◇切勿久卧
明代名医张景岳说：“久卧则阳气不伸，故伤气。”
过度处于卧姿状态，机体长期放松，则应激性、抗病力等一系列机能减退；
易导致低血压、贫血、营养不良、下肢静脉血栓等疾病，甚至危及生命。
◇切勿久立
《养生论》说：“久立伤骨，损于肾。”
人保持直立姿势，必然使腰部肌群紧张，“腰为肾之府”。
因此，久站会导致腰肌劳损、下肢静脉瘀血曲张等疾病，甚至导致股骨头坏死等重症。
◇切勿久行
《养生书》说：“久行伤筋，劳于肝…足受血而能步。”
气血是人体运动的物质基础。
然而过度地行走、运动，不但耗伤气血，也会损伤筋骨，引起多种运动神经、骨骼、肌腱的疾病。
因此，适度的行走，有益于健康；
过度疾走，则对身体不利，更谈不上养生了。
◇切勿久坐
“久坐则血脉滞于四体，故伤肉。”
久坐会让人缺少全身运动，除了会造成运动神经的反应迟钝外；
还会引起新陈代谢方面的障碍，更容易引发血栓。
从伏案疾书的作家到长期伏案的办公室职员，都容易患因久坐引发的职业病。
■起居睡眠养生-----睡眠养生法
“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。”
——《灵枢·营卫生会》
睡眠对生命是必不可缺少的，人不能没有睡眠。
在中世纪有一种刑法叫“不准入睡”，有一个法国人被国王判处死刑，处死的方法就是不准入睡，稍有睡意，就被看守用酷刑折磨。
临死时这个人说：“情愿早死，也不愿受这种痛苦。”
所以，睡眠被称为人和动物的救星，就连最机灵的长颈鹿，每夜还要睡25分钟。
任何生物都离不开睡眠，没有适当的睡眠，就无法维持生命活动。
因此，睡眠与生存具有同等重要的意义。
◆睡眠的生理
睡眠养生法，就是根据宇宙自然与人体阴阳变化的规律，采取科学合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，调整机体功能，恢复体力，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。
现实生活中，有太多的朋友因为睡眠问题而痛苦、烦恼，失眠的人群越来越多。
我们都有这样的切身体会，如果晚上没有睡好，第二天的工作、学习都无精打采，效率很低。
而且面色晦暗难看，眼皮水肿，还会出现黑眼圈，食欲下降，同时还会出现便秘。
对于司机朋友，高空作业者，甚至会有出现危及生命的事故。
可见，没有良好的睡眠会给我们造成多么大的影响。
◆消除疲劳，恢复体力
“积劳成疾”不只是一句成语，而且反映了生活经验和医学上的事实。
疲劳通常与各种劳动（体力、脑力）的强度、速度及持续的时间有关；
速度越快、强度越大、疲劳出现越早；
持续时间越长越容易疲劳。
疲劳是机体生理功能将接近极限的信号，这时非常需要适当休息，而最好的休息方式是睡眠。
因为睡眠时，人体一方面把体内蓄积的代谢废物如二氧化碳等继续分解排泄出去，另一方面又使自身获得充分的休息。
在睡眠时，人体各种生理活动普遍减低，主要有以下几个方面的表现：
几乎所有的骨骼肌都舒张，肌肉的紧张度普遍降低，甚至消失，身体不能维持自主的姿势；
运动神经的反射，随同肌肉紧张度的降低一起减弱。
在睡眠的最初数小时内，大脑基底部的脑垂体会释放出大量的生长激素，这种生长激素能促进体内蛋白质的代谢，从而促进体内组织的生长和修复。
可见，睡眠起到了消除疲劳、增强体力的作用。
◆睡眠中的变化
循环系统
心跳每分钟减慢10-30次，血压降低10-20毫米汞柱：
随着睡眠加深，血压还可以降低更多些。
呼吸系统
呼吸次数减少，吸气明显延长。
在睡眠浅时，呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可显示无规律及周期性变化。
肺的通气量可减少25%。
消化系统
唾液分泌明显减少，胃液分泌轻度增加或无变化：
胃的运动持续进行，还可能增加；
胃排空及消化时间一般与清醒时相同。
泌尿系统
尿分泌减少，但尿的浓度却增加。
内分泌系统
泪液分泌减少，汗液分泌增加
基础代谢
深睡时，基础代谢率可降低10%~20%。
体温略有降低，通常于清晨2~4时最低。
脑组织葡萄糖需要量减少，体内糖原含量增加。
这表明，睡眠时人体的合成代谢占优势
◆保护大脑，恢复精力
“睡眠是天然的补药。”
睡眠时人体代谢率降低，良好的睡眠能消除全身疲劳；
使脑神经、内分泌、心血管、消化、呼吸系统的功能得到休整；
大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量的储存，恢复精力，提高脑力效率。
据美国《睡眠研究》杂志报道，美国科学家研究发现，人类之所以要睡眠，是因为在睡眠过程中大脑可以对一些很少使用但却至关重要的神经细胞群加以维修和保养。
在成年人的大脑内有亿个神经细胞，这些神经细胞向身体各个部位传递信息，并接受信息。
有证据显示，闲置不用的神经细胞会萎缩，甚至死亡。
在美国的一次睡眠协会学术会上，专家们报道的研究成果表明，睡眠是大脑暂时性休息过程，是保护性抑制。
睡眠还对提高记忆力大有裨益。
睡觉的时候，人们的身体可能在休息，但一项新的研究则认为，有更多的证据显示，人们的大脑却在努力地工作。
该研究报告称，在睡眠中，人们的大脑似乎能增强记忆力，以便醒着的时候随时使用。
研究人员说，这项新的研究又为睡眠有助于大脑重新组织信息这一理论增添了新的佐证。
因为睡眠对人的神经系统来说，是一种不可缺少的保护性措施。
睡眠和清醒交替进行，是正常生理过程的必要转换，没有这种交替转换，人就会发生疾病。
如上所述，睡眠时人体处于相对静止状态，人体大多数功能降低，合成代谢大于分解代谢，有利于营养供给，弥补损耗，储存能量，解除疲劳。
人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动，它需要丰富的营养，但本身又缺乏储存营养物质的能力，所以特别脆弱。
而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞，维护皮质这种高度分化的组织功能，有利于防止其遭受严重的损伤。
◆增强免疫，康复机体
人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修整和加强，这些主要是在睡眠的快速动眼阶段完成的。
英国拉夫伯勒大学睡眠研究所研究认为，睡眠不只是放松和休息，也是各部分生长、更新和各种机能恢复的时候。
人体中许多生物化学过程都是在人熟睡中进行的。
比如睡眠时能产生更多的抗体，增强了机体的抵抗力。
◆充足睡眠，促进生长发育
英国拉夫伯勒大学睡眠研究所研究认为，睡眠不只是放松和休息，也是各部分生长、更新和各种机能恢复的时候。
人体中许多生物化学过程都是在人熟睡中进行的。
深度睡眠时荷尔蒙的分泌加快。
睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力。
现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神病等。
睡眠与儿童生长发育密切相关。
儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证足够的睡眠时间和质量。
◆充足睡眠，利于皮肤美容
睡眠是维持身体健康的重要因素，也是维持皮肤美的重要因素。
睡眠不足，皮肤就会变得没有生气，黯淡无光，化妆品的附着性也不好。
长期睡眠不足还会皮肤粗糙、灰暗，加速皮肤的老化。
英国学者研究证实，人体皮肤细胞的更新在睡眠时比白天快一倍。
由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增强，加快了皮肤的再生。所以，合理的睡眠是皮肤美容的重要保证。
◆延缓衰老，促进长寿
近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。
人的生命好似一个燃烧的火焰，有规律的燃烧则生命持久；
忽高忽低的燃烧则使时间缩短，使人早夭。
睡眠时间恰似燃烧火焰最小的时候，因此能延缓衰老，保证生命的长久。
睡眠状态的分布也随着年龄不同而有所不同。
出生时浅睡眠占50%，两岁时占30%-35%，到十岁时则占25%。
以后保持稳定状态，一直到六七十岁才有明显下降。
深睡在儿童和老人中相对为短，青壮年相对较长。
◆保护心理健康
睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。
因为短时间的睡眠不佳，就会出现不集中，而长时间者则可造成精神恍惚，甚至幻听、幻视异常情况。
中医学认为，昼夜阴阳消长决定人体寤寐（wùmèi，醒和睡）。
《灵枢·口问》篇指出：
“阳气尽，阴气盛，则目瞑……。阴气尽而阳气盛，则寤矣。”
营卫运行是睡眠的生理基础。
《灵·营卫生会》篇说：
“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。”
“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑。”
心神是睡眠与觉醒的主宰。
寤与寐是以形体动静为主要特征的，神静则寐，神动则寤。
由于睡眠受心神的支配，人们常因主观意志需要，使睡眠节律改变。
总之，在形神统一观的指导下，寤和寐就被看做是两者相互转化的心身过程。
◆睡眠的生理机制
一般认为，睡眠是中枢神经系统内产生的一种主动过程。
现在有两种观点。
◇睡眠是一种扩散的抑制过程，而不是某个特定的中枢神经结构的功能。
这是巴甫洛夫学派的传统观点。
根据条件反射实验的观察，巴甫洛夫认为睡眠是一种扩散的抑制过程。
当抑制过程占领全部大脑皮层并扩散至皮层下中枢时，即出现完全的睡眠。
◇睡眠与中枢神经系统内某些特定结构有关。
实验结果表明，刺激动物丘脑或脑干一些结构可诱发睡眠。
在延脑和脑桥网状结构内存在上行抑制系统，其活动可对抗上行激活系统的作用，从而引起睡眠。
此系统一方面接受来自躯体和内脏感觉的上行冲动而诱发睡眠，另一方面又接受前脑的梨状区、扣带回和视前区等结构的下行冲动而引起睡眠。
◆睡眠周期交替出现
现代研究发现，睡眠有两种状态，睡眠过程是由这两种性质不同的状态交替出现而组成。
正常人在晚上8小时睡眠中，两种睡眠需循环交替3~4次。
这两种睡眠分别叫正相睡眠与异相睡眠。
目前研究认为，正相睡眠主要是大脑皮质的休息；
而异相睡眠主要是皮质下神经结构的机能降低，即包括植物性机能在内的全身性休息。
◆睡眠时的生理变化
睡眠时的生理变化总的来讲，其体内代谢及一切生理功能均降低，整个机体处于活动减少状态。
运动系统在睡眠时骨骼肌松弛，张力降低或消失，腱反射降低或消失，眼睑松弛、闭合。
睡眠时血压开始无明显变化，随睡眠加深，可轻度下降，到深夜血压有明显降低，并一直处于低水平；
血压与唤醒阈（yù门坎）有关，血压愈低，唤醒阈愈高，到睡眠末期，又趋回升。
睡眠时呼吸变化不恒定，一般呈浅、慢、均匀有节律。
肺通气量减少25%左右，血氧饱和度降低，二氧化碳分压升高；
清醒时呼吸中枢对二氧化碳敏感，睡眠时则可耐受相当高的血二氧化碳分压，在眼球快速运动睡眠期，呼吸加快20%。
睡眠时心率一般均减慢，较清醒时减少10~30次/分钟；
在眼球快动睡眠期可增高10%左右，特别在下半夜较高。
睡眠时唾液分泌减少，胃液分泌停顿，胃肠蠕动增强，胃或十二指肠溃疡者则在眼快动期间胃酸分泌增加。
睡眠时尿液生成大减，而尿比重增加；
此时泪液分泌减少，而汗液分泌增加。
睡眠时全身代谢作用下降，活力降低；
深睡时体温稍降，清醒前2-4小时最低。
由于器官活动降低，能量需求量减少，糖元储存增加，合成代谢占优势。
■起居睡眠养生-----睡眠质量
“阳气尽，阴气盏，则目瞑……阴气尽而阳气盛，则寤矣。”
——《灵枢·口问》
如何评价睡眠质量
睡眠的好坏，不仅取决于睡眠的量（时间的长短)，更取决于睡眠的质（深度）。
深沉香甜的睡眠要比足够时间的睡眠更为重要。
好的睡眠应该是醒后全身轻松、疲劳感消失、思路清晰、精神饱满、精力充沛。
◆睡眠的分期和质量
睡眠分期
现代实验研究睡眠按深度分为四期：
入睡期，浅睡期，中等深度睡眠期，深度睡眠期。
睡眠可分两种时相：
慢波睡眠(SEM)和快波睡眠(REM)。
一夜大约需要四五个周期。
每个周期：
慢波睡眠（SEM）为90分钟——快波睡眠（REM）为20~30分钟，然后进入下一个周期。
睡眠质量
睡眠的质量取决于睡眠深度及REM在睡眠中的比例。
根据国内外资料统计REM应占睡眠总量的百分比为：
新生儿为50%，婴儿为40%，儿童为18.5%~25%，青少年为20%，成年人为18.9%~22%，老年人为13.8%~15%。
睡眠标准检查：
入睡快，睡眠深，无起夜，起床快；
白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。
◆如何改善睡眠质量
◇遵循客观规律
中国人多半保持传统的前后夜并重、中午小憩的睡眠；
西方人则重视后夜与清晨懒睡，中午不休。
不管哪一种，只要形成适合自己的规律就可以，不必勉强改变。
但睡眠的基本需要、基本生理规律是一致的。
不论你早睡早起，还是晚睡晚起，大致的睡眠时间和睡眠周期没有不同。
还有，如果你哪个晚上睡不好，千万不要在第二天刻意补充睡眠，以免造成恶性循环。
◇养成良好的习惯
良好的睡眠习惯可以获得最佳的睡眠，达到充分休息的目的。
比如睡前把该做的事情做好，喝杯热牛奶，洗个温水澡，听一曲轻音乐，让美妙的旋律伴你进入梦乡，使身心得到彻底的放松。
◇创造良好的睡眠环境
睡眠环境的好坏直接影响睡眠的质量。
身居闹市的家庭应尽量创造好的睡眠环境，减少睡眠干扰。
◇安抚烦乱的心
心理干扰是大多数人失眠的原因。
保持平和的心态、宽容的对人方式、积极乐观的生活等，对拥有良好的睡眠是极为有益的。
◇卧具决定睡眠质量
床宜高低适度：
床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好，成年人一般约为0.4~0.5米。
床宜稍宽大：
一般来说，床铺宜长于就寝者0.2~0.3米，宽于就寝者0.4~0.5米。
床宜软硬适中：
床垫的标准软硬度以木板床上铺0.1米厚的棉垫为宜。
这个软硬度正好符合人体脊柱的生理弧度。
■起居睡眠养生-----提倡子午觉
“营卫之行，不失其赏，呼吸微徐，令以度行，六腑化谷，津液布扬，各如其常，故能长久。”
——《灵枢·天年》
在古代的养生之道中，“三寒两倒七分饱”的理念最为世人称道。
而所谓“两倒”，就是指要睡好“子午觉”，古人甚至把这称为百年养生的三大法宝之一。
“七分饱”是指进食宜饥饱适中。
人体对饮食的消化、吸收、输送，主要靠脾胃来完成。
进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受。
消化、吸收功能运转正常，人便可及时得到营养供应，以保证各种生理功能活动。
反之，过饥或过饱，都对人体健康不利。
◆什么是子午觉
简单说来，就是每天的子时与午时都应该睡觉，子午觉的原则就是“子时大睡，午时小憩”。
有调查显示，很多人不明白什么是子午觉，睡不成完整子觉和睡不成完整午觉的人，分别占七成。
而睡好子午觉，对人体的健康来说是特别重要的。
《黄帝内经》认为子时是晚11时至凌晨1时，是人体经气“合阴”的时候，此为阴阳大会、水火交泰之际，是一天中阴气最盛、阳气衰弱之时，最能养阴。
“阳气尽则卧”，也是睡眠的最佳时期，可以起到事半功倍的效果。
但是，如果这个时候熬夜，则会使肝胆得不到充分的休息，而引起皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等症状。
午时是中午11时到下午1时，是人体经气“合阳”的时候，此时阳气最盛，阴气衰弱。
“阴气尽则寐”，有利于养阳，所以午时也应该睡觉。
不过，此时是“合阳”时间，阳气盛，所以通常工作效率最高，午休以“小憩”为主，只要半个小时即可。
因为午睡时间太长，会扰乱人体生物钟，影响晚上的睡眠。
总之，中医认为，子时、午时是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”及“合阳”之时，可进入最佳睡眠状态。
◆睡好子午觉可以远离亚健康
亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病、但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。
处于亚健康状态的人，除了疲劳和不适，不会有生命危险。
但如果碰到高度刺激，如熬夜、发脾气等应激状态下，很容易出现猝死，就是“过劳死"。
“过劳死”是一种综合性疾病。
是指在非生理状态下的劳动过程中，人的正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳瘀积并向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命的状况。
有些中青年，特别是脑力劳动者，工作压力过大，且自己也不注意按时入睡，晚上夜生活过多，多错过睡子午觉的时机，极易产生睡眠障碍；
不利于体力和脑力恢复，长此以往，会让人处于亚健康状态，对健康的危害是很大的。
所以，一定要提高睡好子午觉的认识，为自己的将来储蓄健康。
中医认为失眠是心肾不交、肾精不足，不能收敛虚火或虚火扰头，因此无法安眠。
如果这种病长期发展下去就会难以治疗，此病证也被中医归为少阴，是比较严重的病证了。
中医认为应该大力提倡睡好“子午觉”，远离亚健康。”
子时是人体经气“合阴”的时候，有利于养阴，晚上11点以前入睡，效果最好。
午时是人体经气“合阳”的时候，有利于养阳，午觉只需休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最高。
◆睡子午觉的注意事项
天时：
天气再热也要在肚子上盖一点东西。
不要在有穿堂风口的地方休息。
睡前最好不要吃太油腻的东西，因为这样会增加血液的黏稠度，加重心血管病变。
午休虽是打个盹，但也不可太随便，不要坐着或趴在桌子上睡，这会影响头部血液供应，让人醒后头昏、眼花、乏力。
午休姿势应该是舒服地躺下，平卧或侧卧，最好的是头高脚低、右侧卧位。
■起居睡眠养生-----睡眠的方位与姿势
◆睡眠的方位
所谓睡眠的方位，即睡眠的卧向问题。
因为一年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度等都有相应的改变，因此，卧向也应随之改变。
根据中医“天人相应”的理论和五行生克的关系，古人对于卧向提出几种主张，各不相同：
◇按四时阴阳定东西
《千金要方·道林养性》提出：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”
《保生心鉴》云：“凡卧，春夏首宜东，秋冬首向西。”
意思是说，在春夏季节，头向东，脚朝西；秋冬二季，头向西，脚朝东。
为什么要这样呢？
其理论依据是《黄帝内经》中的“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则。
春夏属阳，阳气上升且旺盛，而东方也属阳。
主升，头向东，则应升发之气而养阳；
秋冬二季属阴，阳气收敛而潜藏，西方也属阴，主降，头向西，则应潜藏之气而养阴。
◇按季节定寝卧方向
一年四季应有四个卧向，应四时所旺之气而卧，顺乎自然。
如春气旺于东，在春天时，头应向东；
夏气旺于南，在夏天时，头应向南；
秋气旺于西，在秋天时，头应向西；
冬气旺于北，在冬天时，头应向北。
这亦是一种观点，即从“天人相应”的整体观来看寝卧方向。
◇寝卧恒定东向，不因四时而变更
《老老恒言》引《记玉藻》说：“寝恒东首，谓顺生气而卧也。”
头为诸阳之会，东方生发万物之气，故四季头向东卧，是顺应生发之气的意思，可保证清升浊降，头脑清楚。
◇避免寝卧北向
《千金要方·道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”
《老老恒言·安寝》也指出：“首勿北卧，谓避阴气。”
都是明确反对寝卧北向的。
国内临床调查发现，头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。
现代关于睡眠卧向的研究发现，头南足北的卧向有利于睡眠。
这是因为，地球是一个大磁场，磁力线贯穿南北。
人体内含有占体重三分之二的水。
水分子犹如一根根小小的指南针在磁力线的作用下不停地摆动，当水分子的两极朝向与地球南北磁力线方向相同寸，水分子则停止摆动趋向稳定。
人体的卧向、地球南北磁力线和水分子朝向三者一致，这时人最容易入睡，睡眠质量也最高。
人体头南足北卧向时，主动脉和大静脉血液流动最为顺利畅快，惯性有利于血液通过毛细血管，减少血栓的发生，还有一定的防病保健作用。
◆睡眠的姿势
睡眠的姿势分为仰卧、俯卧和侧卧三种。
现代实验发现，人在熟睡中的姿势每隔10~15分钟就要变动1次，整个睡眠过程体位变动可达20次以上。
我们所讲的常人睡姿是指睡前的姿势，养成良好的睡姿习惯，是有利于睡眠的。
从现代医学的角度上看，应该是右侧卧位最好。
这是因为在仰卧位时，身体是伸直的，全身肌肉不能得到放松，因此不能得到很好的休息，仰睡时，舌根容易压住咽部，引起打鼾，口水容易流入气管，引起咳嗽。
俯卧位时，胸部和腹部受到压迫，会影响心肺功能，引起呼吸困难。
而侧卧位就避免了这些情况，但是侧卧位要右侧卧位，因为这样可避免心脏受到压迫。
孕妇进入中、晚期宜多采用左侧卧位。
这种卧位有利于胎儿的生长、发育，还可以大大减少妊娠并发症。
婴幼儿自主力差，不能自动翻身。
因此，睡眠时应在大人帮助下经常变换体位，如左右侧卧位和仰卧位，每隔1~2小时翻一次身，但不要采用俯卧位。
一般老年人也亦采用右侧卧位为好。
心衰病人及咳喘发作病人，宜采用半侧位或半坐位，同时将头与后背垫高。
胸腹积液患者，宜取患侧卧位，避免影响健侧肺的呼吸功能。
■起居睡眠养生-----阴阳与梦
“阴盛则梦涉大水恐惧，阳盛则梦大火燔灼，阴阳俱盛则梦相杀毁伤…长虫多则梦相击毁伤。”
——《素问·脉要精微磡》
◆梦的发生
◇传统认识
《庄子》中载：“梦者阳气之精也，心有所喜怒则精气从之。”
《梦书》中说：“梦者像也，精气动也。”
中医认为，精气是人体生命活动的物质基础，而梦是精气的一种运动形式。
弗洛伊德认为，人有潜意识的动机和欲望，现实生活中受着“超我”的压抑，在睡眠中则可以自由地表现出来，这便是梦。
◇对于梦本身的认识
生理学家的解释为：梦是由于人在睡眠状态中大脑皮层某些部位仍有一定兴奋活动，外界和体内的弱刺激达到中枢神经，与这些部位发生联系时，所产生的幻觉。
梦是在快速睡眠中出现的必然生理现象，一个人醒来能否知道自己做梦，这与从什么状态下醒来有关系。
如果从快速睡眠状态下醒来，对梦记忆犹新。
◆脏气阴阳盛衰与梦
梦是一个非常复杂的人生现象，它的形成原因也是非常复杂的。
两千多年前的《黄帝内经》从人的身体状态和阴阳脏气的盛衰，来说明一些梦的形成。
《灵枢·方盛衰论》中说：
“肺气虚则使人梦见白物，见人斩血藉藉，得其时则梦见兵战。肾气虚则使人梦见舟船溺人，得其时则梦伏水中，若有畏恐。肝气虚则梦见菌香生草，得其时则梦伏树下不敢起。”
如《素问·脉要精微论》说：
“阴盛则梦涉大水恐惧，阳盛则梦大火燔灼，阴阳俱盛则梦相杀毁伤；上盛则梦飞，下盛则梦堕；甚饱则梦予，甚饥则梦取；肝气盛则梦怒，肺气盛则梦哭；短虫多则梦聚众，长虫多则梦相击毁伤。”
这提示了部分梦境产生的根源与身体阴阳的变化和脏气盛衰有着直接或间接的联系。
◇阴阳之气缺少或过量：
体内阴阳之气缺少或过量会造成睡眠处于不安稳状态，从而出现梦境；
◇内脏通感致梦：
内脏所感，心所感通都能致梦，如口渴的人梦见水，尿急的人梦见找不到厕所，表明内部感觉可以致梦；
◇气血有余致梦：
古人认为由于体内血气有余也会产生梦；
◇疾病致梦：
生理疾病是人做梦的一个重要原因
《黄帝内经》认为，梦的形成是由于淫邪侵袭，导致脏腑、阴阳、气血等发生变化，又反馈到睡眠的潜意识即“心神”中，形成不同的梦象。
所以，不管梦症为什么原因，可最终还是由“神不安”，引起的，所以要宁心安神。
■起居睡眠养生-----失眠
◆认识失眠
随着社会压力的加大，失眠是当代人面临的可怕症状，有的表现为入睡困难，有的表现为人睡后易醒，更有甚者，整夜难以入睡，苦不堪言。
失眠导致白天正常工作时间昏昏欲睡，头脑不清醒，容易犯错误，对于司机及一些高空作业的职业者，将会导致生命危险。
医院的失眠门诊经常会排起长队，患者量始终居高不下。
对此，我们必须给予重视。
◆失眠的原因
睡眠可看作是阴阳消长平衡的一个过程。
引起失眠的原因很多，《黄帝内经》记载的原因有三：
其他病症影响，如：咳喘、腹满等，使人不得安卧；
为邪气客于脏腑，卫气不能入阴所致；
脏腑所伤，阴阳不和，则夜寐不安。
如《素问·病能》曰：
“人有卧而有所不安者，何也？…，脏有所伤及，精有所之寄，则安。故人不能悬具病也。”
认为夜寐不安时人体营卫之气顺应自然界昼夜变化的结果。
即卫气“昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周，周于五脏”，正是营卫相互协调，实现脏腑安和，目瞑而寐。
可见，人的正常睡眠是阴阳之气自然而有规律地转化的结果，如果这种规律一旦被破坏，就可以导致不寐的发生。
而这种规律被破坏的原因主要由于外邪如火、热、气、血之壅塞，干扰卫气的正常运行，内伤情志使五脏气机失常、气血不和及阴阳失调而致失眠，病理因素多为气、血、痰、瘀、火、郁、湿、食等，故七情所伤之失眠尤为重要。
张景岳在《景岳全书卷十八．不寐》中说：
“盖寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。”
而这种神当是指心神，即人体生理活动和心理活动的主宰者。
心是人体情志的发生之处和主宰者。
心主神志，肝主情志，脾志为思；
若情志不舒，思虑过度，不仅影响肝之疏泄，出现肝郁气滞，化火扰神；
而且进一步耗伤心血，损伤脾运；
最后发展还会出现耗尽真阴真元，心肾失交神志不宁，致使五脏俱虚，病情虚实胶结，缠绵难愈。
失眠是由多种综合因素造成的，如起居失常，心理因素，身体因素，环境因素等。
生活不规律，工作压力大，居住环境被噪声所困扰都是常见原因。
◆失眠的防治
科学解决睡眠问题，要劳逸适度，精神放松，形成一个良好的生活习惯。
尽量不服或少服安眠药。
病因防治，采用病因疗法查找诊断出失眠原因，对症下药。
◇心理防治：
“心静才能入睡”。
排除杂念，七情平和，学会自我放松。
◇体育疗法：
用动静二法帮助睡眠。
睡前做放松功，或散步、跑步、打太极拳等。
◇药物防治：
失眠严重者，除进行综合调治外，可以根据自己的实际情况，在医生指导下服用适量安眠药。
◇饮食防治：
为了更好地调节睡眠，可以进食一些有益于睡眠的食物，如牛奶、莲子、核桃、蜂蜜、大枣等，亦可用食疗、药膳的方法辅助调理。
例如：每天晚上睡觉前，一杯热牛奶，或喝一杯蜂蜜水，可以使人睡得更舒服。
◇放松疗法：
本法适用于身心疾病，特别是植物神经功能紊乱。
放松疗法对不断适应复杂的社会环境，提高社会适应力，改善心理素质，不断开发人体的潜能智慧，是很有帮助的。
现在有一个国际保健组织，叫国际自律训练委员会。
它帮助心理素质差的人群提高心理承受能力，在精神上得到放松，从而起到治疗失眠的目的。
◇睡眠环境的改善：
睡眠环境应以恬淡宁静、光线幽暗、空气新鲜、温湿度适宜为最佳选择。
室温以摄氏20度，湿度以40%左右为好。
■起居睡眠养生-----睡眠环境与禁忌
◆睡眠的环境
睡眠的环境是一个影响睡眠的重要因素，很难想象喧闹嘈杂的环境能使人很快进入梦乡。
当然，对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说，环境是无所谓的，可以不择场合，倒地即睡。
而对于一般人来说，却并不是这样，睡眠环境应以恬淡宁静、光线幽暗、空气新鲜、温湿度适宜为最佳的选择。
◇活淡宁静：
安静的环境是保证睡眠的基本条件之一。
嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。
因为噪声不但可以引起许多疾病，如高血压、心动过速、神经衰弱等，亦能产生睡眠障碍。
为此，怕吵的入睡觉时应关上门窗。
设置窗帘，不但能控制通风和调节光线，也能阻挡和吸收噪声。
夏天炎热，必须开窗，可挂上一张竹帘，既可隔热，又能阻挡一部分噪声。
室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪声。
家具安放不宜过少或过多，如果家具过少，声音可在室内共鸣回旋，产生很大的回响；
家具过多，则显得拥挤不便，东碰西撞，增加响声。
◇光线幽暗：
如果在灯光下入睡，会使睡眠不安稳，浅睡期增多。
因此，床铺宜设在室中幽暗的角落，或以屏风或隔窗与活动场所隔开，窗帘以冷色为佳。
睡觉时，切不要明灯高烛，因为光线太强，易使人兴奋，影响入睡。
《老老恒言·安寝》说：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。”
《云笈七签》说：“夜寝燃灯，令人心神不安。”
这些都说明了寝卧时应以熄灯静睡为宜。
现代研究表明人如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱。
从而使人体产生一种“光压力”，使人体生物、化学系统发生改变。
使本来循环有序的体温升降、化学成分的变化，以及心跳、脉搏、血压等变得不协调，导致疾病的发生。
◇空气新鲜：
卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留。
卧室必须有窗户，在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时亦不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。
因为开窗可以使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换，以创造良好的空气环境。
夜深人静，人们的生活活动大都停止，炉灶的烟尘，工厂生产过程的有毒有害气体大量减少，室外空气受大气层中气流的稀释就变得格外洁净。
◇温湿度适宜
卧室要保证温、湿度相对稳定，室温一般以18℃~20℃为佳，湿度以60%左右为宜。
摆设床铺时，不要把床紧靠暖气片，尤其是不要头朝暖气装置，这样会过于干燥，不利于身体健康。
总之，温湿度适宜是入睡的重要条件。
过冷，过热或潮湿，都会引起大脑皮层的兴奋，妨碍大脑皮层抑制的扩散，而影响睡眠。
此外，卧室内还要清洁优雅，才能有利于入眠。
◆睡眠的禁忌
◇睡前禁忌
睡前不宜饱食或饥饿，不宜大量饮水或饮用浓茶、咖啡等；
忌七情过激，过度思虑；
忌睡前用脑；
忌睡前激动；
忌睡前说话。
◇睡中禁忌
睡中忌对着炉火或灯光；
忌高声言语、哼唱；
忌蒙面、张口；
忌戴表睡觉；
忌戴胸罩睡觉；
忌靠近手机睡觉；
忌带妆睡觉；
忌当风而睡；
忌仰睡；
忌睡中忍便，因为憋尿忍便对人体均有害处，也会影响睡眠。
◇醒后禁忌
醒后忌恋床不起，因为《黄帝内经》中说：“久卧伤气。”
所以睡眠应以醒为度；
忌恼怒，此大伤心神。
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