健识运动损伤，吃什么好得快

长时间不运动，运动姿势不正确，都可能会导致不同程度的运动伤害，扭伤膝盖，拉伤肌肉，都很常见。

资深的营养师提醒，肌肉受伤之后补充足够的、身体需要的营养素，不仅能提供身体原料修补运动伤害，还可以缓解肌肉发炎反应及肌肉疲劳。

「醣类＋蛋白质」：运动后2小时内补充，修补肌肉伤害

运动后2小时内适当补充醣类、蛋白质，肌肉细胞的吸收能力最佳，也能实时提供身体修补伤害所需要的原料。

运动后蛋白质补充量为体重公斤数乘上0.3公克，以一位体重60公斤的民众来说，运动后所需的蛋白质为60（公斤）X0.3（公克）=20公克。通常一颗茶叶蛋或豆浆c.c.，就含有7公克的蛋白质；牛奶、豆浆也是不错的优质蛋白来源。

至于醣类摄取量，则是蛋白质量再乘上2～3。也就是20（公克）X2～3＝约40~60公克。一般约20元的地瓜（约公克）就有45公克的醣类，而一根食指长的香蕉或一颗棒球大的水果，就含有15公克的醣类。

避免摄取「脂肪、精致糖类」：易加重发炎反应

受伤期间，尽量避免摄取反式脂肪酸含量较多的薯条、鸡排等炸物，或是含有较高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等，容易加重发炎反应的食物。

另外，甜点糕饼、含糖饮料精致糖含量多，热量相对较高，受伤期间应少吃，以免因为运动量下降、热量摄取过剩，造成体重快速上升，甚至影响复原后的体能状况。

「锌＋蛋白质」：发炎反应消退后补充，加速恢复

待受伤一、两周发炎反应逐渐消退后，则可以稍微增加牛猪羊肉、牡蛎、肝脏以补充蛋白质、矿物质锌，加速伤口恢复。

「多元不饱合脂肪酸Omega-3」：平时补充，缓解发炎反应

平时适度摄取Omega-3不饱和脂肪酸，已被证实具有缓解运动伤害前期发炎反应、可能可以降低运动后延迟性肌肉酸痛的效果，荤食者可以选择鲑鱼、旗鱼、比目鱼、鳕鱼等深海鱼类；素食者则可从核桃、芥花油、亚麻籽油补充。

「绿茶、红石榴」：平时补充，减缓肌肉疼痛

绿茶中的儿茶素，经人体实验证明，可能可以减少运动后的肌肉疼痛不适；红石榴中的鞣花单宁(ellagitannins)，则具有抗氧化、抗自由基、减少脂肪氧化的功效，可以减缓肌肉疼痛、避免肌肉流失。

运动伤害除了不可预防的外力，长期采取低热量或低碳水化合物减重饮食，也容易造成肌肉慢性疲劳，引发运动伤害。因此，千万别为了运动减肥就偏食少吃。三餐均衡饮食，才能预防营养不良造成肌力、耐力降低，导致运动受伤的状况。

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